Rozgrzewka przed bieganiem jest bardzo ważna

Rozgrzewka jest w większości dyscyplin sportowych nieodzownym elementem zarówno treningu, jak i zawodów sportowych. Bez rozgrzewki nie osiągniemy dobrego rezultatu, często narazimy się również na ból, nieprzyjemności, a nawet kontuzje. Nie inaczej jest w przypadku biegania. Tu również mamy do czynienia z koniecznym przeprowadzeniem rozgrzewki dla własnego zdrowia i bezpieczeństwa, choć przyznać trzeba, że rozgrzewka przed bieganiem jest przez wielu ludzi traktowana po macoszemu. Przynieść to może różne skutki, ale jednym z poważniejszych jest niestety spore ryzyko kontuzji.

Oczywiście odpowiednia rozgrzewka przed bieganiem musi składać się z pewnych elementów takich jak chociażby:

  • rozruch, w którym wykonamy popularne skippingi w odpowiedniej ilości powtórzeń,
  • rozciąganie, które również jest nieodłącznym elementem.

Część biegaczy nie preferuje rozbiegania przed bardzo długimi biegami jak maratony, ale w przypadku zawodników profesjonalnych nie ma o tym mowy – rozbieganie również wtedy jest konieczne. Zasada jest prosta. Im mocniej startujemy i szybciej biegamy, tym bardziej ten element jest nam potrzebny. W przypadku osób rozpoczynających przygodę jest to konieczne w praktycznie każdym wypadku. Oczywiście ćwiczenia takie jak podskoki i skłony również są wskazane. Tak naprawdę powinniśmy zróżnicować naszą rozgrzewkę w sposób maksymalny, a także dostosować ją do swoich indywidualnych potrzeb i wymagań.

Rozgrzewkowy plan przed bieganiem

 

Planów na rozgrzewki jest niezwykle wiele w sieci i każdy z pewnością znajdzie taką, która będzie właśnie dla niego odpowiednia. Nie pomijajmy żadnych kwestii takich jak przede wszystkim czas trwania. Byle jak zrobiona rozgrzewka, zbyt krótka, może zaprocentować niemałymi problemami w trakcie biegu zarówno w treningu jak i w przypadku zawodów. To właśnie czas trwania rozgrzewki i poszczególnych jej elementów jest w przypadku wielu osób najczęstszym grzechem. Rozgrzewkę stosują wszyscy sportowcy profesjonalni i również ta kwestia powinna nam nieco dać do myślenia. Zawodowcy nie odpuszczają sobie najważniejszych dla siebie elementów i właśnie dlatego powinniśmy również na nich się w tej kwestii wzorować!

Rozgrzewka przed bieganiem jest nieodłącznym elementem dobrego biegu, treningu i każdej aktywności biegacza. Pamiętajmy, że składają się na nie odpowiednio długie i należycie wykonane od strony technicznej ćwiczenia biegowe, rozciągające i indywidualne, dobrane pod kątem naszego organizmu. Przyda się tu wiedza i doświadczenie, by dobrać również samodzielnie ćwiczenia, których właśnie nasze ciało będzie potrzebowało. Z czasem w bieganiu takie doświadczenie przychodzi i doskonale widzimy jakich elementów w naszej rozgrzewce po prostu nie może zabraknąć. Właściwie wykonana rozgrzewka przed bieganiem wpłynie na jeszcze jeden ważny element biegu, a mianowicie na przyjemność jaką z niego zwykle czerpiemy. Po dobrej rozgrzewce będziemy znacznie mniej obciążali nasze mięśnie. Reasumując warto się zmęczyć, by biegło się nie tylko bezpieczniej, ale również po prostu przyjemniej dla nas.

Przykładowa rozgrzewka przed bieganiem, którą przygotowałem dla Was powinna Wam zająć około 15 minut. Powodzenia!

Wykonać rozgrzewkę w następującej kolejności:

  1. 3 minutowy spacer/trucht w szybkim tempie
  2. krążenie ramion 20x w przód i 20x w tył
  3. stań w rozkroku na szerokość bioder i wykonaj 10x krążenia biodrami w prawo i 10x w lewo
  4. złącz stopy, chwyć kolana i wykonuj 20x lekkie przysiady tak aby kolana nie wychodziły dalej niż palce u stóp
  5. stań w lekkim rozkroku i zrób 10x przysiad z rękami wyciągniętymi przed siebie
  6. wykonaj głęboki wykrok 5x na prawą nogę i 5x na lewą nogę
  7. wykonaj po 10x okrążeń każdą stopą w powietrzu
  8. skipping przez 15 sekund
  9. 5x podskok z podciągnięciem obu kolan do klatki piersiowej
  10. stań w szerokim rozkroku i wykonaj 12x skrętoskłonów
  11. 90 sekund truchtu z przejściem do biegania

Pin It on Pinterest

Shares
Share This