Większość osób zaczynających swoja przygodę z bieganiem chce przede wszystkim schudnąć – poprawić sylwetkę oraz kondycję. Jest to świetna motywacja jednak pamiętajmy, że oprócz tego poprawimy również swoje zdrowie. Jak zacząć? O czym należy pamiętać podczas biegania? Jak biegać, żeby schudnąć? W poniższym tekście znajdziesz odpowiedzi na nurtujące cię pytania w tym zakresie a także dodatkowe wskazówki, o których również należy pamiętać.

 

Bieganie a spalanie kalorii

Większość osób zaczynających swoja przygodę z bieganiem chce przede wszystkim schudnąć – poprawić sylwetkę oraz kondycję. Jest to świetna motywacja jednak pamiętajmy, że oprócz tego poprawimy również swoje zdrowie. Jak zacząć? O czym należy pamiętać podczas biegania? Jak biegać, żeby schudnąć? W poniższym tekście znajdziesz odpowiedzi na nurtujące cię pytania w tym zakresie a także dodatkowe wskazówki, o których również należy pamiętać. 

To, jak szybko uda nam się zaobserwować pierwsze efekty treningów zależy od wielu czynników. Oczywiście przede wszystkim ilość i intensywność treningów ma ogromne znaczenie. Jeśli będziesz biegać truchtem raz w tygodniu przez 20 minut to raczej nie spodziewaj się efektów. Nie oznacza to, że musisz biegać codziennie po 1 h. – regeneracja też jest bardzo ważna! Organizm potrzebuje odpoczynku, dlatego 3-5 treningów w tygodniu to odpowiednia ilość. Pamiętajmy, że każdy z nas jest inny – ma inny organizm a co za tym idzie inny metabolizm, inną przeszłość sportową (dużo łatwiej będzie zacząć osobie, która lubi spędzać czas na rowerze/rolkach/basenie niż komuś, kto przez całe swoje życie nie miał styczności z żadną aktywnością fizyczną), inną sylwetkę (osoba ze znaczną nadwagą będzie męczyć się o wiele szybciej niż ktoś szczuplejszy) itd. Najważniejsze to robić wszystko z głową i racjonalnie podchodzić do tematu. Nie stawiaj sobie poprzeczki zbyt wysoko, bo wtedy łatwo się zniechęcisz i będziesz sfrustrowany, że nie dajesz rady. Bieganie czy też każdy inny sport ma być dla nas przyjemnością, a nie karą i przykrym obowiązkiem! 

Zanim zaczniesz…

Zrób badania lekarskie. Mnóstwo osób to lekceważy co jest dużą nieodpowiedzialnością. Nie chcesz przecież zrobić sobie krzywdy i nie chodzi tylko o kontuzje, ale też wyniszczenie organizmu. Jeśli jesteś osobą otyłą lub od dłuższego czasu stosujesz diety głodówkowe a wcale nie chudniesz – tym bardziej powinieneś zainteresować się swoim stanem zdrowia. Przede wszystkim zrób morfologię, sprawdź poziom żelaza, kortyzolu, witaminy D, glukozy (poziom cukru we krwi) a także zbadaj tarczycę (badanie TSH: FT3, FT4). Dzięki temu będziesz mieć możliwość wykluczenia ewentualnych chorób takich jak Hashimoto (przewlekłe zapalenie tarczycy), zespół policystycznych jajników (kobiety), insulinooporność (wrażliwość na insulinę), cukrzycę i wiele innych. Informacja na temat stanu zdrowia pozwoli ci na dobranie odpowiedniej diety. Inne produkty będzie jeść osoba całkowicie zdrowa i bez alergii pokarmowych, a inne ktoś np. z Hashimoto. Co zatem jeść?

 

Dieta

Odpowiednia dieta osoby aktywnej fizycznie jest kluczem do sukcesu. To, że biegasz a przy tym bardzo się męczysz, nie oznacza, że możesz codziennie zajadać się pizzą. Śmieciowe jedzenie odstaw na bok, a najlepiej w ogóle o nim zapomnij. 😉 Dieta powinna być dobrze zbilansowana. Co to oznacza? Każdy posiłek powinien zawierać białko (np. ryby, filet z kurczaka, odżywka białkowa), węglowodany (np. ryż, kasza, ziemniaki), oraz tłuszcze (np. olej kokosowy, oliwa z oliwek, awokado, orzechy). Oczywiście ilość produktów z każdej grupy makroskładników jest bardzo ważna. Jak policzyć, ile powinniśmy jeść? Przyjmuje się, że:

  • białka powinniśmy jeść około 2 g./1 kg. masy ciała,
  • tłuszczy około 20-25% całkowitego zapotrzebowania energetycznego,
  • a węglowodanów pozostałą ilość kcal.

Dużym błędem wielu osób chcących zrzucić zbędne kilogramy jest całkowita eliminacja tłuszczu z diety oraz zmniejszenie produktów węglowodanowych. To błąd, który może doprowadzić cię do wyniszczenia organizmu. Aby organizm funkcjonował prawidłowo, potrzebuje tak samo białka, jak i tłuszczy i węglowodanów. To właśnie głównie tłuszcz pomaga w przyswajaniu witamin A, D, E i K. Nie oznacza to oczywiście, że możesz zajadać się chipsami – to nie jest zdrowe. Wybieraj mądrze i postaw na produkty wartościowe dla swojego organizmu. 

Po każdym treningu pamiętaj, aby zjeść posiłek. Nawet, jeśli biegasz późnym wieczorem. Twój organizm a dokładniej mięśnie po tak intensywnym wysiłku potrzebują uzupełnić utraconą energię. Posiłek potreningowy sprawi, że szybciej nabierzesz siły a dodatkowo wspiera on regenerację. Nigdy z niego nie rezygnuj!

Co pić na diecie? Wodę. Oprócz wody możesz sięgnąć też po:

  • czarną kawę,
  • herbatę (białą, zieloną).

Oczywiście jeśli raz na jakiś czas napijesz się soku z owoców lub napoju zero kcal typu Cola Zero, to nic się nie stanie. To samo tyczy się alkoholu. Niestety mimo, że bardzo go lubimy, to pamiętajmy, że są to puste kalorie… i to niemałe. Jedno „piwko” to ponad 300 kcal, a jeden kieliszek wódki ma ich około 70. Alkohol niestety nie sprzyja polepszaniu formy, dlatego najlepiej jeśli ograniczysz go do minimum. Najważniejsze to zachować umiar i zdrowy rozsądek.

 

Jak biegać, aby spalić kalorie?

Osoby, które dopiero zaczynają swoją przygodę nie tylko z bieganiem ale też sportem ogólnie, powinny stopniowo zwiększać intensywność treningów. Dobrym treningiem dla początkujących będzie trening aerobowy, czyli ćwiczenia tlenowe. Biegnij z umiarkowaną intensywnością, w jednym tempie oraz pilnuj aby twoje tętno nie przekraczało 70% tętna maksymalnego. Aby trening aerobowy przyniósł oczekiwane efekty, powinien trwać nie krócej niż 40 minut. To dlatego, że na początku twojego biegania organizm będzie spalać zapasy glikogenu, a nie tłuszczu. Bądź więc cierpliwy. ☺

Jeśli natomiast wysiłek fizyczny nie jest ci straszny i nie jesteś osobą początkującą, to dobrym rozwiązaniem będzie trening anaerobowy, czyli beztlenowy. Jest to wysiłek bardzo intensywny, gdyż tętno wyniesie ponad 80% tętna maksymalnego. W przeciwieństwie jednak do aerobów – ten trwać będzie do 40 minut. Biegnąc będziesz mieć zadyszkę i ciężko będzie złapać ci oddech. Gra jest jednak warta świeczki, gdyż metabolizm będzie przyspieszony nawet do 48h po treningu. A satysfakcja? Będzie ogromna.

Czy wybierzesz trening aerobowy czy anaerobowy to zależy tylko od ciebie i aktualnej kondycji fizycznej. Najważniejsze, że chcesz poprawić coś w swoim życiu, a sport jakim jest bieganie niesie za sobą wiele fantastycznych aspektów. Piękna i szczupła sylwetka to tylko jedne z nich. Poprawisz swoje zdrowie oraz wydolność. Poczujesz się lekko i radośnie oraz nabierzesz chęci do życia. Brzmi dobrze? Sam się przekonaj.

 

Na koniec jeszcze jedno – bieganie uzależnia! 😉

Pin It on Pinterest

Shares
Share This